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行之有效的自我放松训练

收藏     1208 发表于2018-10-11 来源:上海精神卫生飘扬的绿丝带

放松训练是指使机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。通过一定的方法,让个体体验到身体与精神上的放松,并在反复练习后学会自如地控制。放松训练常用于焦虑症的治疗,也可以帮助人们在焦虑和疲劳状态缓解身体和心理上的紧张感,放松下来。的这里我们主要介绍两种放松训练:

 

腹式呼吸放松训练

 

采用腹式呼吸法,即用鼻子呼吸,吸气时让肚子鼓起来,呼气时肚子凹下去。

 

呼吸时双肩自然下垂,闭上双眼,一只手放在胸部,另一只手放在腹部

 

然后慢慢地深深吸气,可以默念“123…”,吸到足够多时,停留3

 

再把吸进去的气缓缓地呼出(约3秒)呼气速度越慢越好

 

重复这样的呼吸练习5-10分钟

 

训练时要注意的是:吸气和呼气的速度越慢越能产生安全、平静且放松的感觉;同时仔细感觉放在腹部的手跟着下降,并想像所有的紧张也随之释出。此训练建议每天至少练习两次,直至随时都可以熟练的使用呼吸体会到放松的感觉。

 

肌肉放松训练

 

通过有意的让肌肉先紧张,随后放松的过程,训练在自己的控制下让身心放松的能力。

 

1.面部的放松

 

第一步:紧皱眉头,保持10秒钟(可匀速默念到10),然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉,即稍微发热、麻木松软的感觉。

 

第二步:闭上双眼,做眼球转动动作。两只眼球先向左边转,尽量向左,保持10秒钟后还原放松;然后尽量向右转,保持10秒钟后还原放松。随后,两只眼球按顺时针方向转动一周,然后放松。接着,再让眼球按逆时针方向转动一周后放松。

 

第三步:皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关,让嘴角尽量向右边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样),保持10秒钟,然后放松。

 

第四步:紧闭双唇,使唇部肌肉紧张,保持该姿势10秒钟,然后放松。

 

2.颈部的放松

 

将头用力下弯,让下巴尽量抵住胸部,保持10秒钟,然后放松,体验放松时的感觉。

 

3.臂部的放松

 

双手平放于沙发扶手上,掌心向上,握紧拳头,使双手和双前臂肌肉紧张,保持10秒钟,然后放松。接下来,将双前臂用力向后臂处弯曲,使双臂的二头肌紧张,10秒钟后放松。接着,双臂向外伸直,用力收紧,以紧张上臂三头肌.持续10秒钟后放松。每次放松时,均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

 

4.肩部的放松

 

将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使双肩向耳朵方向上提,保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉,20秒钟后做下一个动作。

 

5.背部的放松

 

向后用力弯曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成桥状,坚持10秒钟后放松。20秒钟后,往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群,保持10秒钟后放松。

 

怎么样,放松下来了吗?再好好睡一觉是不是更觉得身心舒畅!

  

如果以上两个训练不大适合你,绿丝带也有其他的自我情绪调节和放松的秘籍,点击下面的链接你就可以看到啦:

 

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